Le sommeil est une des bases incontournable de notre santé. Pourtant on le malmène constamment, sans même lui accorder la place qu'il mérite.

Dormir semble secondaire, accessoire, presque signe de faiblesse. 

Alors que tellement de stress pourrait être évacué simplement en apprenant à BIEN DORMIR !

Pendant le sommeil, non seulement notre corps physique se régènère, mais aussi notre mental, notre psyché (pensées conscientes, inconscientes, émotions, mémoires etc.) Il se produit durant le sommeil une rangement des expériences de la journée, une évacuation d'impressions et d'émotions par les rêves, et tant d'autres choses encore inexplorées.

Même si ce domaine reste encore très mystérieux, il ne fait aucun doute qu'après une bonne nuit de sommeil, on se sent mieux qu'après une nuit agitée, coupée, morcelée. Si le phénomène est récurrent, des problèmes se posent. Notre moral est affecté, notre énergie baisse, nos relations s'en ressentent. Donc il est primordial de se pencher sur cette question pour apprendre à BIEN DORMIR.

Auparavant, réfléchissons un peu à ce qui se passe quand on a du mal à dormir. Que ce soit à l'endormissement, ou lorsqu'on se réveille à 2h du matin et qu'on n'arrive pas à se rendormir.

C'est quoi le problème à ton avis ? Réfléchis, revois les séquences...

Je vais te dire : le problème, c'est le mental, ce sont les pensées, qui se déchaînent sans qu'on puisse faire grand chose apparemment. Alors on se laisse emporter et on en rajoute, car bien sûr, les pensées en question sont celles qui nous préoccupent. Ce qu'on a vu la veille, ce qu'on fera demain, les soucis des enfants, le boulot, le patron, le voyage à venir, le déménagement, l'achat d'une maison, bref. Je ne te fais pas un dessin. 

Il se peut qu'on finisse par sombrer. Mais des fois ça prend des heures. Et au final on s'endort au petit jour, empli de nos soucis. Evidemment ça n'a rien d'un bon vrai sommeil réparateur.

Alors ce qu'on va apprendre ici, c'est gérer ce mental qui nous joue des tours sans arrêt. 

On va donc voir quelques actions à éviter, pour ne pas exciter ce mental qui n'a pas besoin de ça.

Ensuite on verra des choses à mettre en pratique et à maintenir au fil du temps, au fil des jours et des mois, jusqu'à ce qu'un vrai sommeil remplisse tes nuits, en toutes circonstances !

Il y a plein d'actions qui vont nous empêcher de dormir car elles réactivent le système nerveux sympathique alors qu'on voudrait que celui-ci aille se coucher. Parmi elles :

- boire trop de café la journée (tu connais certainement ta dose limite, n'abuse pas !)

- boire de l'alcool ou tout autre excitant

- rester les yeux sur les écrans juste avant d'aller se coucher 

- manger un repas lourd juste avant d'aller se coucher

- voir un film trop fort en émotion

- éclairages forts vifs directs qui vont exciter les yeux et donc exciter le mental

A la place, tu peux remplacer ces habitudes par d'autres, beaucoup plus constructives pour un BON sommeil... Voici donc les bonnes graines :)  tu peux tout lire, et ensuite, choisir ce qui te convient, faire des essais, et garder ce qui est bon pour toi... 

On le retrouve partout le sankalpa. Car il est très puissant. Le sankalpa nous permet consciemment d'agir sur le subconscient et l'inconscient. C'est fantastique !

Donc première chose : tu prends un SANKALPA résolution positive

Je dors profondément toute la nuit / Je dors toujours parfaitement bien / Je dors bien jusqu'au matin / bref... tu trouves TA formulation et ...

Tu te répètes ces mots lorsque tu te couches.... jusqu'à ce que tu t'endormes...

Tu les répètes aussi dans la journée, lorsque tu te reposes...

bref tu utilises ton sankalpa. Il va accompagner cet apprentissage du sommeil.

C'est - à ma connaissance - la meilleure méthode pour bien dormir. Car elle permet d'évacuer les impressions de la journée, des jours précédents, et tout ce qu'on a besoin d'évacuer.

Connais-tu une bonne technique de méditation ? 

Méditation pleine conscience où tu regardes les pensées passer, comme des nuages dans le ciel, c'est bien. Mais attention : si tu t'accroches aux pensées, si tu pars avec elles sur les nuages, prends en conscience, et reviens à ton état de spectateur, de témoin, d'observateur.

Antar mouna : étape suivante où tu regardes les pensées, sans t'y attacher, en restant témoin. Puis tu évacues. Tu joues. Tu nettoies le mental. Il faut être guidé pour pratiquer Antar mouna. Tu trouves des enregistrements sur Youtube. Ici la chaîne La Voie du Yoga.

Si tu connais d'autres pratiques de méditation, pratique ! 

C'est le meilleur remède pour BIEN DORMIR.

Car la méditation nettoie le mental.

Alors tu te couches et le mental est calme et tu dors bien !

Si la lumière d'un réverbère te gêne, tu fermes les rideaux, tu poses un bandeau sur tes yeux

Si les bruits extérieurs te gênent, tu suis les instructions d'un yoga nidra, écoute des sons

Si c'est ton conjoint qui te dérange, vois plus bas, des choses à faire pour préserver vos nuits 

Est-ce que la couleur des murs te convient ? t'apaise ?

et le mobilier ?  évite les mobiliers trop anguleux, qui peuvent agresser la vue, même en dormant

les prises électriques ? évite les accumulations de prises près de ta tête, et bien sûr évite le wifi

Et la LAVANDE ??

La lavande est calmante tu le sais certainement.

Pose des corbeilles emplies de lavande si tu en as dans ton jardin !

Ou mieux encore, achète un flacon d'Huille Essentielle de Lavande

(angustifolia, aspic, peu importe)

Et avant de t'allonger, tu poses trois ou quatre gouttes au bord de tes draps, là où sera ton nez

Tu peux aussi inhaler une ou deux fois, cette fragrance apaisante de lavande dans chaque narine

et hop tu te glisses dans les draps, en mettant le bord parfumé du drap près de ton nez

Tu respires tranquillement ce doux parfum... jusqu'à sombrer dans les bras de Morphée !

Et si par hasard le sommeil ne venait pas en quelques minutes, voici d'autres choses à faire !

Installe toi confortablement et laisse le corps peser sur le matelas.

Si besoin un bonnet sur la tête, un foulard sur les yeux, ou sur les oreilles, si la lumière ou le bruits éventuellement te gênent

Sens ton corps physique s'alourdir. 

Sens le contact de chaque partie du corps avec le matelas, comme si ton corps devenait lourd

Scanne le corps des pieds à la tête, de la tête aux pieds

Sens le contact de la peau avec les draps, les sensations de fraîcheur, de chaleur,

Puis tu suis ta respiration, inspir expir... tu suis, tu comptes, tu observes, reste bien conscient...

Et tu répètes ton SANKALPA tout en respirant "je dors parfaitement bien jusqu'au matin" ... "je dors d'un sommeil profond" ... tu le répètes autant de fois que tu souhaites....

Puis tu parcours avec ton attention, chaque partie du corps comme dans yoga nidra ;

Si tout ça ne suffit pas, ou si tu préfères autre chose... tu suis ta respiration... tu peux compter...

J'inspire 27... j'expire 27... J'inspire 26... j'expire 26... j'inspire 25... etc.... de préférence à rebours;

pour occuper le mental et lui éviter de partir dans ses délires... 

Tu prendras de préférence une respiration profonde abdominale qui calme le métabolisme.

Si à zéro tu ne dors encore pas, tu reprends et cette fois depuis 108... 107... 106... 

Pourquoi ? 

Pour que la narine gauche soit mieux alimentée en air que la narine droite.

Tu le sais peut-être, notre respiration suit un rythme alterné entre nos deux narines. 

Durant 90 minutes, on respire côté droit de façon prédominante.

Puis durant 10- 15 minutes, les deux narines sont à égalité;

Ensuite 90 minutes pour la narine gauche, puis à nouveau 10 - 15 minutes deux narines etc.

Si tu te sens agité, essaie de percevoir QUELLE narine est plus active. C'est probablement la narine droite, qui alimente en prana (énergie) le système nerveux sympathique (actif).

Alors tu peux ruser, en te couchant sur le côté droit : ça va calmer la narine droite, tandis que la narine gauche deviendra prédominante et ainsi alimentera le système nerveux parasympathique qui apaise le métabolisme.

Ca t'étonne de voir yoga nidra ici ? 

Il est vrai qu'en cours, l'instruction de départ de yoga nidra est de rester éveillé. Car on l'utilise en tant que méditation. Cependant on utilise aussi yoga nidra comme outil pour DORMIR.

Je t'invite à rejoindre la page Téléchargements du site Yoga Simplement pour télécharger les yoga nidra qu'on a fait en cours, depuis Dropbox

Mets les sur ton téléphone, près de ton lit, en mode avion. Et soit à l'endormissement, soit si tu te réveilles la nuit, tu écoutes un yoga nidra. Fais en sorte que l'enregistrement s'arrête tout seul sinon il risque de continuer sans toi jusqu'au matin !!    :)

Mais oui pourquoi pas ! Peut-être que ton corps est tellement agité qu'il faut le laisser s'épuiser avant de pouvoir le faire dormir !? Comment ? 

-- va marcher dans le jardin ou à minima dans le salon (évite les fortes lumières toutefois)

-- prends une douche tiède/ chaude

-- mange un morceau / bois un truc chaud 

-- écris, lis, pourquoi pas ... mais de préférence sur papier... évite les écrans évidemment 

-- encore une fois, évite les lumières vives qui réveillent la glande pinéale (qui va réveiller le corps avec moult hormones !)

-- remets toi en shashankasana !

Au bout d'un moment tu devrais pouvoir te recoucher, et répéter "je dors bien, je m'endors, je dors, je dors parfaitement" etc...  ET DORMIR !

Bon, tout ça ne prend pas en compte le chat qui saute sur ton ventre à 2h du matin, ou le bébé qui crie ou le conjoint qui ronfle !

Mais si en fait !

Surtout le yoga nidra : car la pratique t'aide à t'isoler des perturbations extérieures (retrait des sens) et à canaliser le mental vers le sommeil. 

Et bien sûr, une fois le chat calmé, fais en sorte qu'il soit près de toi et ses ronronnements vont te bercer (mieux que ça, ils changent les ondes de ton cerveau pour que tu dormes !) sans parler du contentement sans égal que tu ressens avec ton chat à proximité.

Et si c'est un chien, et bien c'est un chien. Je sais pas si ça ronronne un chien, mais ça fait rien. 

L'amour fait dormir aussi, car on s'abandonne dans l'amour.

Si vraiment tu ne dors pas, si en plus c'est récurrent, si ça dure depuis des lustres, et si rien de tout cela ne t'a aidé, il y a encore des choses à faire, avant d'appeler le SAMU...

-- Fais-tu suffisament d'exercice durant la journée ? Es-tu suffisament fatigué le soir ? Si ça n'est pas le cas, mets de l'activité à ton programme, de l'activité purement physique, marche, course, natation, vélo... Le corps a besoin de se dépenser aussi pour avoir besoin de dormir !

-- Change ton lit de place. Peut-être est-il mal orienté ? Dans la mauvaise pièce ? 

Idéalement, on dort bien la tête au nord, ou à l'est.

Loin d'un ordi, loin des prises électriques, loin d'une télé, d'un téléphone, d'un micro onde etc

Je parle de micro onde car il est arrivé à une famille dont un enfant était insomniaque, de comprendre que sa chambre était au dessus de la cuisine, et son lit quasiment au dessus du four à micro ondes. Ils ont tout changé. L'enfant a pu dormir. Intéressant !

-- Si la proximité de ton conjoint te gêne, n'hésite pas à prendre un lit séparé; ça ne veut pas dire que tu ne l'aimes plus. Au contraire ! Et s'il t'aime, il comprendra évidemment :) (bon test ha ha )

D'ailleurs les couples de yogis ne dorment pas dans le même lit, ni dans la même chambre. Ils se retrouvent à des moments spéciaux, mais dorment séparément et profondément :) 

-- Et si vraiment tu ne trouves pas le sommeil après tout ça, alors ... déménage !.... 

ou reprends les instructions depuis le début... 

Mais ça va marcher, Sankalpa...

je dors parfaitement, je dors profondément, je dors bien, je dors, je dors, je dors, je dors, je dors...

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